Как сохранить здоровье на Севере?

Север с давних времен манит людей. История пребывания человека на территории нынешней Мурманской области насчитывает несколько тысячелетий: сюда приходили за рыбой, пушниной и другими ресурсами. И по сей день, несмотря на суровость климатических условий, каждый из нас находит здесь что-то свое: кто-то здесь родился, и другого дома для себя не видит, кто-то приезжает работать, а кому-то интересно изучать местный колорит.

Жизнь на Крайнем Севере непроста. На здоровье человека в условиях Крайнего Севера оказывают влияние такие факторы как:

• холодный климат со значительным диапазоном колебания температур;
• отсутствие нормальной для человека фотопериодичности (явление светового голодания во время полярной ночи и светового излишества во время полярного дня);
• резкие перепады атмосферного давления;
• повышенная активность магнитного поля;
• специфические свойства воды (большой процент содержания железа, отсутствие фтора);
• шумовая монотонность (наличие техногенных шумов, отсутствие природных звуков);
• специфичность питания (малое потребление витаминов, свежих овощей и фруктов, нехватка йода).

В 70-е годы прошлого века советские академики даже выделили особый комплекс симптомов, который назвали синдромом «северного» или «полярного» напряжения. Тем не менее вполне достижимы и реальны, и хорошее самочувствие коренных жителей Кольского полуострова, и адаптация тех, кто приезжает на Север.

Так одной из основных проблем, с которыми сталкиваются жители Мурманской области, является нехватка кислорода. На самом деле, содержание в Заполярном воздухе кислорода такое же, как и везде, однако из-за низкой влажности воздуха усваивается он хуже, чем у жителей средних широт. Решение этой проблемы в большинстве случаев довольно простое: физическая активность и просто прогулки на свежем воздухе, увлажнение воздуха и регулярное проветривание помещений.

Правильное питание – важный компонент хорошего самочувствия вне зависимости от места проживания. А такие природные источники витаминов и микроэлементов как: овощи и фрукты (в том числе замороженные), морская и квашеная капуста, грецкие орехи, оленина, рыба и печень трески, северные ягоды (клюква, морошка, черника, брусника) помогут поддержать организм и сохранить хорошее самочувствие в условиях Крайнего Севера.

Не следует забывать и про сон. Взрослому человеку в среднем необходимо не менее 7-8 часов сна в сутки. Причем качество сна тоже имеет значение. По возможности следует ложиться спать до полуночи, ночное бдение не естественно для нашего организма, а потому не полезно – согласно результатам исследований такой стиль жизни значительно снижает уровень серотонина («гормона счастья»), что приводит к повышению раздражительности, тревожности, снижению или перепадам настроения.

Говоря о гормонах, нельзя не упомянуть мелатонин – так называемый гормон сна. Мелатонин выполняет функцию главного регулятора суточной активности человека, обеспечивает нам крепкий, глубокий сон, обладает мощным антиоксидантным и иммуностимулирующим эффектом, защищает от депрессии, простудных заболеваний, нарушения обмена веществ и даже, в некоторой мере, от старения и опухолей. Значительная часть мелатонина, которую получает наш организм, вырабатывается в эпифизе только в полной темноте. Именно поэтому так важно во время полярного дня, когда солнце может светить сутки напролет, правильно организовать свой сон. Обзаведитесь плотными шторами типа blackout, которые не пропускают свет, или специальной маской для сна. Если же для сна вам необходим ночник (чаще это все же касается детей, которые боятся засыпать в полной темноте) – используйте подсветку с красноватым освещением, она в меньшей степени тормозит выработку мелатонина. Уменьшить воздействие любого яркого света лучше за час до сна, особенно это касается излучения от различного вида гаджетов. Многие из нас привыкли перед сном смотреть телевизор или проводить время в социальных сетях. Лучше вместо этого почитать книгу или послушать спокойную музыку. Ведь даже, казалось бы, незначительное излучение от компьютера, телевизора или других гаджетов способно снизить выработку мелатонина что неизбежно приведет к проблемам с засыпанием, неглубокому, поверхностному сну в течение ночи, и, как результат, – к чувству усталости, разбитости и плохому настроению утром.

А вот в полярную ночь, наоборот, света должно быть много: люстры, бра, точечные светильники и светодиоды, сейчас можно подсвечивать мебель и даже пол. Яркое искусственное освещение поможет снизить световое голодание. А насыщенные цвета в гардеробе и интерьере помогут взбодриться и зарядиться энергией, поднимут настроение.

Отдельно хотелось бы остановиться на такой теме как витамины и микроэлементы. Недостаток тех или иных веществ в организме проявляется далеко не сразу. А когда проблема становится явной, с ней бывает уже сложно справиться. Нехватка витаминов делает уязвимым иммунитет, повышает вероятность возникновения и прогресса целого ряда заболеваний. И несмотря на то, что дефицитные состояния чаще проявляются в грудном, детском и подростковом возрасте (это обусловлено активным ростом и связанной с ним высокой потребностью в полезных веществах), дефицит витаминов – это частая проблема северян, которая может коснуться любого – молодых женщин, пожилых людей, сторонников монодиет и просто однообразного питания.

Остановимся подробнее на витаминах и микроэлементах, имеющих большое значение для здоровья жителей Кольского полуострова и, в особенности, для тех, кто приезжает на Север из других регионов.

Витамин D:

Играет ключевую роль в правильном усвоении кальция, предотвращает потерю фосфора из костной ткани. Помимо этого, результаты исследований свидетельствуют о том, что витамин D может помочь снизить риск развития рассеянного склероза, диабета 1го и 2го типа, некоторых видов онкологических заболеваний. При нехватке витамина D страдают в первую очередь кости, поэтому так важно это вещество для детей в фазах активного роста и для пожилых людей. Витамин D содержится только в продуктах животного происхождения, таких как сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца. В организме человека витамин D образуется под влиянием солнечных лучей, что может обуславливать его дефицит в условиях полярной ночи. Именно поэтому, людям, проживающим в северных широтах, необходимо контролировать потребление необходимого количества витамина D с пищей (вместе с продуктами, содержащими кальций и фосфор); а младенцы, находящиеся исключительно на грудном вскармливании, нуждаются в дополнительном витамине D (в виде капель).

Витамин С (аскорбиновая кислота):

Является мощным антиоксидантом, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, способствует выведению токсинов, участвует в синтезе коллагена, способствует усвоению железа в кишечнике. Содержится в шиповнике, смородине, облепихе, сладком перце, капусте, помидорах, яблоках, ананасах и цитрусовых. Витамин С крайне неустойчив во внешней среде и быстро разрушается при нагревании. Кроме этого, разрушению витамина С способствует металлическая поверхность посуды и бытовых приборов.

Витамин А:

Участвует в поддержании нормального иммунитета, зрительной и репродуктивной функций организма, улучшает внешний вид кожи. Содержится как в продуктах животного происхождения (рыбий жир, яйца, сливочное масло, молоко, говяжья печень), так и в растениях (красные и желтые овощи и фрукты, шпинат). Витамин А является жирорастворимым, а это значит, что поступать в организм он должен вместе с витамином Е и продуктами, богатыми цинком, белками и жирами, — так что морковку обязательно заправлять растительным маслом или сметаной.

Витамин В1 (тиамин):

Участвует в обмене белков, жиров и углеводов, необходим для образования новых клеток организма и для передачи сигналов в нервной системе. Пищевые источники тиамина включают в себя спаржу, говядину, свинину, орехи, овес, апельсины, яйца, семена подсолнечника, горох, брокколи, лук, капусту, морковь, баклажаны… Следует помнить о том, что под воздействием тепла тиамин разрушается, а для его перехода в активную форму необходим магний.

Витамин В2 (рибофлавин):

Нормализует обмен веществ, работу сальных желез, помогает переносить кислород в глубокие слои кожи, защищает глаза от вредного воздействия ультрафиолета, оказывает непосредственное влияние на поддержание нормальной работы мозга. К пищевым продуктам, богатым рибофлавином, относятся говядина и говяжья печень, йогурт, молоко, грибы, миндаль, яйца, дикий лосось, помидоры, шпинат, брокколи, брюссельская капуста. Витамин В2 не следует употреблять вместе с высокоуглеводной пищей, потому что тогда его необходимая суточная норма увеличивается в несколько раз.

Витамин В5 (пантотеновая кислота):

Участвует в расщеплении жиров и углеводов, производстве красных кровяных клеток и половых гормонов, синтезе холестерина. Содержится в мясе, овощах, зерновых, бобовых, яйцах и молоке. Витамин В5 лучше усваивается вместе с пищей, богатой протеинами.

Витамин В6:

Участвует в обмене белков и жиров, ускоряет химические реакции в организме, необходим для синтеза гемоглобина и усвоения незаменимых аминокислот. Содержится в говядине, свинине, курице, рыбе, бананах, орехах, сое. Витамин В6 чувствителен к свету и температуре, поэтому во время приготовления пищи происходят его значительные потери. А вот белокочанная капуста способна ускорять усвоение витамина В6.

Витамин В9:

Необходим для образования клеток крови, нормализует работу кишечника. Содержится в листовых зеленых овощах, пророщенной пшенице, часто добавляется в рафинированные зерновые продукты, такие как хлеб и крупы. Принимать данный витамин следует вместе с витаминами В12 и С.

Витамин В12:

Необходим для синтеза ДНК и производства энергии, участвует в образовании эритроцитов, поддерживает нормальную функцию нервной системы и обмен веществ. Витамин B12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты, называемой гомоцистеином, высокие уровни которой связывают с такими хроническими заболеваниями, как болезни сердечно-сосудистой системы и болезнь Альцгеймера. Содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо (говядина), субпродукты (печень и почки), морепродукты (моллюски, сардины, тунец), рыба (форель, лосось), молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца. Также часто им обогащают хлопья, дрожжи и растительные заменители молока.

Витамин Е (токоферол):

Является антиоксидантом, защищает клеточные мембраны от разрушения, вызванного свободными радикалами – высокоактивными соединениями, которые появляются в организме в результате различных физиологических процессов. Содержится в растительных маслах, зернах и семенах, в том числе пророщенных. Замораживание и жарка во фритюре уничтожают большую часть токоферола, присутствующего в пище.

Витамин К:

Необходим для нормального свертывания крови и усвоения кальция костной тканью. Содержится в свежих зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста, салат, брокколи. Для всасывания в кишечнике витамина К и лучшего его усвоения нужны жиры растительного происхождения.

Витамин Р (рутин):

Является мощным антиоксидантом, способствует укреплению иммунитета, укрепляет стенки кровеносных сосудов и снижает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы. Содержится в цитрусовых, гречке, черной дикой вишне, красном перце, травяном и зеленом чае. Для лучшего усвоения рутин следует принимать вместе с витамином С.

Витамин РР:

Ускоряет белковый и углеводный обмен, способствует заживлению язв желудка и 12-перстной кишки, снижает уровень холестерина в крови. Содержится в зерновых и бобовых культурах, красном мясе, арахисе.

Йод:

Необходим каждому человеку, прежде всего для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны регулируют обмен веществ и многие другие жизненно важные процессы в организме, участвуют в формировании и развитии костной системы и мозга ребенка во время беременности и младенчества. Если щитовидной железе не хватает йода, чтобы синтезировать достаточное количество гормонов, то системы обратной связи в организме заставляют ее работать интенсивнее, что может вызвать увеличение щитовидной железы – зоб. Йод не обладает способностью синтезироваться в организме, и его запас должен постоянно пополняться, за счет поступления с пищей и водой. Йододефицитные состояния очень опасны, но достаточно легко предотвратимы. К продуктам, богатым йодом, относятся рыба (например, треска и тунец), морские водоросли, креветки и другие морепродукты. Если почва содержит достаточное количество йода, то выращенные на ней пищевые продукты, такие как зерновые, фрукты и овощи, также будут богаты йодом. Процесс обогащения йодом соли, предназначаемой для потребления людьми, называется йодирование – на сегодняшний день это, пожалуй, самая эффективная мера по предотвращению дефицита йода среди населения.

Говоря о витаминах, нельзя не упомянуть, что часто, реагируя на рекламу, люди начинают принимать их в огромных количествах и практически без разбору. Такая тактика не только не принесет пользы организму, но может и навредить, ведь избыток витаминов (гипервитаминоз) ничуть не менее, а зачастую даже более, опасен для здоровья и правильного функционирования организма.

На самом деле при условии правильного, рационального питания для предотвращения дефицитных состояний жителям Крайнего Севера в большинстве случаев оказывается достаточным принимать поливитаминные комплексы при входе в полярную ночь (октябрь – ноябрь) и выходе из нее (март-апрель).

А вот чтобы скорректировать дефицит, его нужно, сначала установить: сдать анализы, разобраться, чего именно не хватает и почему. Поэтому витамины в лечебной дозировке следует принимать только после консультации врача. И помните: прием витаминов – это не замена полноценному и сбалансированному питанию.

Осознанный подход к своему здоровью, полноценный сон, рациональное питание и физическая активность, чувство меры при использования тех или иных витаминных добавок, своевременное прохождение профилактических медицинских осмотров помогут сохранить здоровье в любых климатических условиях и на любой географической широте. Будьте здоровы!

Дмитриева Екатерина, специалист центра общественного здоровья и медицинской профилактики ГОАУЗ «МОЦСВМП»